Regelmäßig Pausen zu machen ist schwieriger als man denkt. Bestimmt kennst du das auch: Dein Kopf kreist schon wieder um die nächste Aufgabe, während dein Körper schreit: „Stopp, ich brauch ’ne Pause!“ Doch dein innerer Antreiber duldet keine Unterbrechung: „Nur noch eine Sache …“ oder „Jetzt bloß nicht langsamer werden …“ Willkommen auf der Stress-Achterbahn! Gerade Frauen schieben Pausen oft hinten an – weil es einfach immer was zu tun gibt und manchmal auch aus dem Gefühl heraus nicht „genug“ zu leisten. Dabei sind bewusste Auszeiten der beste Stress-Killer überhaupt!
In diesem Beitrag zeige ich dir, warum Pausen dein stärkster Bodyguard gegen Stress sind, wie du sie dir ganz ohne schlechtes Gewissen erlaubst und wie du mit Mini-Ritualen deinen Cortisol-Level sofort senken kannst.
Wenn wir im Dauer-Stressmodus leben, schüttet unser Körper konstant Cortisol aus – das Stresshormon, das uns kurzfristig pusht, aber langfristig Erschöpfung, Schlafstörungen, innere Unruhe und im schlechtesten Fall sogar eine Erkrankung mit sich bringt. Pausen brechen diese Stress-Schleife:
Cortisol-Reset: Kurze, bewusste Unterbrechungen helfen, den Cortisol-Spiegel zu senken und das Nervensystem wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
Mentale Entgiftung: Dein Gehirn braucht Pausen, um Informationen zu verarbeiten und neue Ideen zu generieren – ohne sie bleibt es überladen und blockiert.
Emotionale Wohltat: Wer regelmäßig aus dem Hamsterrad aussteigt, baut Stress ab und kultiviert mehr Gelassenheit und Lebensfreude.
Pausen helfen dir:
Klarer zu denken und bessere Entscheidungen zu treffen
Kreativer und konzentrierter zu sein
Emotionale Balance zu bewahren
Deinem Körper Gutes zu tun und ihn wieder aufzutanken
Gesund zu bleiben
Pausen sind also keine Schwäche – sie sind deine Superkraft. Nutze sie!
Übrigenseignet sich Yoga optimal, um in Pausen Stress abzubauen und neue Energie zu tanken. Dazu zeige ich dir später auch eine kleine Übung, die ganz wenig Zeit in Anspruch nimmt. Hier geht’s zu einem tiefergehenden Artikel, der dich interessieren könnte:
Warum wir uns Pausen oft verbieten – und wie du das abstellst
Warum fällt es uns im Alltag so schwer, Pausen zu machen? Ganz ehrlich: Viele von uns haben einfach verinnerlicht, dass Leistung zählt und Ruhe irgendwie faul wirkt. „Erst die Arbeit, dann das Vergnügen“ – kennst du solche Sprüche und Glaubenssätze auch? Dazu kommt der ständige Vergleich mit dem eigenen Umfeld: Was schafft die beste Freundin oder die Mutter von Kind X? Wie viel MEHR schaffen andere? Vielleicht hast du aber auch das Gefühl egoistisch zu sein, wenn du dir eine Pause „gönnst“. Du weißt, dass das Quatsch ist. Und noch etwas: Du bist nicht „die anderen“. Du bist Du. Dein Körper und deine Seele haben ihr eigenes Tempo. Und das verdient Respekt und liebevolle Aufmerksamkeit. Bleib bei dir!
Wir müssen neu lernen, gesund zu denken.
Ein neues Mindset anzunehmen ist gar nicht so einfach – aber auch kein Ding der Unmöglichkeit. Versuche zu ergründen, warum du keine Pausen zulässt. Vielleicht findest du dich in den nachfolgenden Mustern wieder:
„Ich darf keine Schwäche zeigen.“ Stress-Gedanken wie dieser kommen oft aus alten Mustern. Ersetze sie durch: „Pausen sind meine Stärke.“
„Andere machen auch keine Pausen.“ Die meisten Leute ignorieren Stresssignale – denke stattdessen „Ich sorge für mich, damit ich gesund bleibe.“
„Ich habe keine Zeit für Pausen.“ Gerade unter Druck brauchen wir Pausen am dringendsten! Schon 2 Minuten tief durchatmen hilft, den Cortisol-Spiegel abzusenken.
Die Lösung: Pausen mit Mini-Ritualen
Was kannst du also tun, um endlich regelmäßig Pausen zu machen? Hier kommen ein paar Inspirationen, die zumindest für mich sehr gut funktionieren:
Nutze Mini-Rituale. Denn manchmal reicht schon eine kleine bewusste Geste, um Körper und Geist zu entspannen. Es geht nicht darum, stundenlang zu entspannen – sondern bewusst kleine Inseln im Alltag zu schaffen. Mögliche Dinge, die guttun und für die wirklich jede/r Zeit findet:
3 tiefe Atemzüge am offenen Fenster
in Stille ein Getränk genießen
sich mal ordentlich durchstrecken
Damit Pausen zur festen Gewohnheit werden und du sie wirklich genießen kannst, braucht es also nicht viel Aufwand aber positive Rituale, die zu dir passen. Schließlich solltest du dich auf deine Auszeit freuen und etwas finden, bei dem du dich wirklich erholen kannst. Probiere doch mal eine der folgenden Übungen für dich aus.
1. Power-Pause mit Herz-Atmen
So geht’s: Setz dich aufrecht. Lege eine Hand auf dein Herz, die andere auf den Bauch. Atme tief in beide Hände und spüre, wie dein Herz immer ruhiger schlägt.
Stress-Bonus: Synchronisiertes Herz-Bauch‐Atmen senkt Cortisol und lässt dich sofort geerdeter fühlen.
2. Schulter-Nacken-Flow gegen Verspannungs-Stress
So geht’s: Zieh die Schultern hoch (einatmen), halte kurz und lass sie mit einem leisen „Ahh“ los (ausatmen). Anschließend sanft den Kopf je viermal nach links und rechts kippen. Wiederhole 5x.
Stress-Bonus: Löst Verspannungen, die sich bei Stress oft in Schultern und Nacken festsetzen und verbessert die Durchblutung.
3. Sonnengruß am Stuhl eine Übung für Kopf und Herz
So geht’s:
Hände auf die Stuhllehne, Füße hüftbreit.
Einatmen: Schritt zurück, vorderes Knie beugen.
Ausatmen: In Richtung Stuhl nach vorne beugen. Kopf nach unten senken.
Einatmen: Mit dem Blick zur Decke und einem sanften Lächeln hochheben. Arme und Rücken durchstrecken.
Seiten wechseln und den Zyklus 3x wiederholen.
Stress-Bonus: Aktiviert die Wirbelsäule, öffnet den Brustraum und schenkt dir sofort das „Yoga-Glücksgefühl“.
Pausen werden mit solchen Übungen zum echten Gamechanger. Je nachdem, ob du runterkommen willst oder neue Energie brauchst. Welche Mini-Routinen passen zu dir und fallen dir noch weitere ein? Werde kreativ oder lies diesen Beitrag über Micro-Gewohnheiten gegen Stress, die nur maximal 5 Minuten Zeit in Anspruch nehmen:
Für alle, die es wirklich nicht anders schaffen, sich zwischendurch eine Auszeit zu nehmen (…ja, dazu gehöre ich leider auch), empfehle ich diesen smarten Trick: Trage Pausen ganz bewusst in deinen Kalender ein – so, als wären sie Meetings mit dir selbst. Und genau wie bei jedem anderen Termin: Sei pünktlich und nimm sie ernst.
Um Pausen noch besser in meinen Alltag zu integrieren, greife ich sehr gerne auf eine Methode aus dem Zeitmanagement zurück und zwar auf die sogenannten „Pomodoro-Technik“. Kennst du nicht? Es ist ganz easy: Schnapp dir eine Eieruhr, einen Wecker oder irgendeinen anderen Timer und stelle ihn auf 25 Minuten. In dieser Zeit arbeitest du an deiner Aufgabe und machst danach 5 Minuten Pause. Dann arbeitest du wieder für 25 Minuten und machst 5 Minuten Pause, usw. Nach vier Intervallen machst du eine längere Pause. Wenn dir die 25 Minuten Einheiten zu kurz sind, kannst du diese natürlich auch verlängern – solltest dann aber auch die Pausen entsprechend anpassen. Du wirst schnell merken, wie gut dir diese „Zwangspausen“ tun und dass du in den Arbeitsintervallen sehr konzentriert arbeiten kannst, weil du einen klaren Kopf hast.
P.S. Die Pomodoro-Technik hilft übrigens auch super, wenn du unter Aufschieberitis leidest weil du ein übersichtliches Zeitfenster hast und es damit damit viel leichter ist, einfach loszulegen.
Fazit: Pausen sind pure Selbstliebe
Eines solltest du jetzt verstanden haben: Pausen nehmen dir keine Zeit weg. Vielmehr schenkst du dir damit Energie, Klarheit, Lebensfreude und Gesundheit. Pausen sind keine Schwäche und auch kein Zeitfresser – sie sind ein liebevolles und absolut notwendiges Geschenk an dich selbst. Und Pausen sind nicht nur für dich selbst wichtig: Wenn man Kinder hat, ist man gleichzeitig auch immer ein Vorbild. Von wem könnten sie besser lernen, wie eine gute Selbstfürsorge funktioniert als von dir? Nur, wer gut für sich sorgt, kann auch für andere da sein – und zwar mit vollem Herzen.
Also: Schluss mit dem schlechten Gewissen. Fang noch heute an, dir deine kleinen Inseln im Alltag zu bauen – und genieße ab jetzt jede Pause in vollen Zügen!
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