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Stuhl-Yoga gegen Verspannungen

Fakt ist, unsere Gesellschaft wird immer träger. Wir sitzen im Auto, am Schreibtisch, vor dem Fernseher oder lümmeln auf der Couch. Aber hast du schon mal an Stuhl-Yoga gedacht? Ohne körperliche Aktivität kann diese zunehmende Bewegungslosigkeit zu Gewichtszunahme, Verspannungen oder Sehnenverkürzungen führen, um nur einige der möglichen gesundheitlichen Folgen zu nennen. 

Keine Zeit für Sport und Bewegung? Das gilt ab sofort nicht mehr als Ausrede! Mit diesen einfachen und effektiven Stuhl-Yoga-Übungen kannst du ab sofort eine gesunde Pause direkt in deinen Büroalltag einbauen. 

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Der erste Schritt bei der Behandlung: Das Problem erkennen

Der Schreibtisch ist unsere Festung und gleichzeitig unsere Falle. Stundenlanges Sitzen führt zu Verspannungen, steifen Muskeln und schlechter Haltung. Statt gesunder Pausen mit frischer Luft und etwas Bewegung, powern wir durch und am Ende leidet neben der Qualität der Arbeit oft auch unser Körper. Doch statt zu resignieren, kannst du jetzt aktiv werden und diesen Kreislauf durchbrechen!

Da ich selbst wahnsinnig viel Zeit im Auto und am Schreibtisch verbringe, weiß ich, wovon ich schreibe. Neben einer Optimierung meines Arbeitsplatzes und der Investition in einen höhenverstellbarer Schreibtisch*, habe ich in diesem Jahr Stuhl-Yoga für mich entdeckt und bin wirklich begeistert, in wie wenig Zeit ich hier gute Ergebnisse gegen Nackenverspannungen, Rückenschmerzen und Co. erzielen konnte. Damit auch du dich davon überzeugen kannst, kommen jetzt meine fünf Lieblings-Stuhl-Yoga-Übungen für dich! 

Komm mit Stuhl-Yoga in Bewegung!

Wenn möglich, öffne das Fenster und lass frische Luft herein. Gönne dir ein paar tiefe Atemzüge, bevor du beginnst. Achte jederzeit auf die Signale deines Körpers und akzeptiere deine aktuellen Grenzen. Du solltest bei den Übungen keine Schmerzen haben oder aushalten.

Stuhl-Yoga-Übung Nr. 1: Stuhl-Katze-Kuh

1. Setz dich aufrecht hin und lehne dich leicht über die Oberschenkel nach vorne.
2. Atme aus, runde deinen Rücken wie eine Katze und senke dabei deinen Kopf in Richtung Brust.
3. Einatmend drückst du deinen Rücken wieder durch und streckst deine Brust wie eine Kuh heraus.
4. Der Kopf hebt sich wieder.
5. Wiederhole dies einige Male im Rhythmus deiner Atmung, um deine Wirbelsäule zu mobilisieren und Verspannungen im Rücken zu lösen. Gönn dir 10 Wiederholungen.

Stuhl-Yoga-Übung Nr. 2: Schreibtischengel

1. Lehne dich nun wieder ganz bequem zurück und lege die Hände auf den Schreibtisch.
2. Atme ein und hebe deine Arme über deinen Kopf, während du deine Schultern nach hinten und unten ziehst.
3. Atme aus und senke die Arme wieder.
4. Diese Übung öffnet deinen Brustkorb und dehnt deine Schultern, um Verspannungen zu lösen, die durch das Sitzen entstanden sind. Wiederhole die Übung 10x. 

Stuhl-Yoga-Übung Nr. 3: Büro-Bootshaltung

1. Sitze aufrecht auf dem vorderen Teil deines Stuhls.
2. Hebe die Beine vom Boden ab, indem du in die Knie etwa bis zur Höhe deines Bauchnabels anziehst.
3. Halte die Arme entspannt neben dem Körper und achte darauf, dass deine Schultern entspannt nach hinten unten ziehen.
4. Balanciere auf dem Sitz und halte die Position einige Atemzüge lang.
5. Versuche, etwa 30 Sekunden in dieser Haltung zu verweilen.
6. Mache danach eine kurze Pause und wiederhole sie noch 2x. Diese Übung stärkt deine Bauchmuskulatur und verbessert deine Haltung.

Stuhl-Yoga-Übung Nr. 4: Seiten-Dehner

1. Stell dich hinter deinen Stuhl und halte dich an der Rückenlehne fest.
2. Strecke deinen rechten Arm nach oben in Richtung Decke, während du deine linke Hand auf deinem Stuhl abstützt.
3. Atme tief ein und spüre die Dehnung.
4. Halte die Position einige Atemzüge und wechsle dann zur anderen Seite.
5. Mache auf jeder Seite 5 Wiederholungen.
6. Diese Übung löst Verspannungen im seitlichen Rumpfbereich und verbessert die Beweglichkeit.

Stuhl-Yoga-Übung Nr. 5: Stuhl-Twister

1. Setze dich erneut auf den vorderen Bereich deines Stuhls.
2. Lege zunächst beide Hände entspannt auf den Oberschenkeln ab.
3. Atme aus und drehe nun deinen Oberkörper und deinen Kopf behutsam nach rechts und hinten.
4. Greife mit der linken Hand die Rückenlehne deines Stuhls.
5. Atme ein und strecke deine Wirbelsäule.
6. Wenn es dir möglich ist, versuche den Körper mit der nächsten Ausatmung noch weiter nach hinten zu drehen.
7. Halte diese Position einige Atemzüge und wechsle dann zur anderen Seite. Diese Übung wirkt entgiftend auf deine Organe und löst Verspannungen im unteren Rückenbereich.
8. Wiederhole auf jeder Seite noch 2x. 

Mehr Beweglichkeit bei der Arbeit 

Nach einer aktiven Pause geht es mir oft großartig oder zumindest besser! Ich spüre, wie neue Energie durch meinen Körper fließt und meine Muskeln gelockert sind. Oft fällt mir die Arbeit danach viel leichter, weil ich mich wieder richtig gut konzentrieren kann. Mehr Bewegung bei der Arbeit habe ich seit einiger Zeit auch, dank meines ergonomischen Balance Hockers*. Die schaukelnden Bewegungen stärken die Rumpfmuskulatur und ich habe seitdem viel seltener mit Verspannungen zu tun.

Wenn dir die Übungen gut tun, mach sie doch das nächste Mal zusammen mit deinen Lieblingskolleginnen und verwandle deinen Büroalltag in einen Ort der gesunden Bewegung. Spaß und gemeinsame Aktivitäten fördern schließlich auch ein positives Arbeitsklima. Bleib aktiv und voller Energie!

Lies auch unseren Blogartikel „Schmerzen im unteren Rücken: Ursache, Yoga-Übungen und Tipps“

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