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Yoga als Wunderwaffe gegen Rückenschmerzen 

Es lässt sich nicht schönreden: Wir verbringen viel zu viel Zeit im Sitzen und das macht sich bei vielen von uns irgendwann schmerzhaft bemerkbar. Spätestens wenn Verspannungen im Nackenbereich und im Rücken auftreten, ist es Zeit, etwas für den Körper zu tun. Regelmäßige Bewegung und gezieltes Krafttraining hilft, die Fehlbelastungen auszugleichen. Und wer hätte es gedacht? Yoga gegen Rückenschmerzen ist besonders wirksam. 

In diesem Blogbeitrag erfährst du, wie du mit drei einfachen Yoga-Übungen deinen Rücken, auch präventiv stärken, Verspannungen lösen und Rückenschmerzen lindern kannst.

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Ursachen von Rückenschmerzen

Die häufigsten Ursachen von Rückenschmerzen sind, wie schon beschrieben, eine dauerhafte schlechte Haltung, Muskelverspannungen, Bewegungsmangel und Stress. Yoga kann helfen, diese Ursachen anzugehen und Rückenschmerzen vorzubeugen und zu lindern.

Übung Nr. 1: Katze-Kuh (Marjariasana-Bitilasana)

Bei der Katzen-Position wird die Wirbelsäule nach oben gebogen und gestreckt und in der Kuh-Position nach unten gebogen und gebeugt. Diese abwechselnden Bewegungen helfen, die Wirbelsäule zu mobilisieren und Verspannungen im Rücken- und Schulterbereich zu lösen.

So geht’s:

1. Knie auf der Yogamatte*, im Vierfüßlerstand. Das heißt, setze deine Hände unterhalb deiner Schultern auf den Boden und deine Knie unterhalb deiner Hüften. 
2. Atme ein und drücke den Rücken nach unten durch. Der Bauch wölbt sich dabei in Richtung Matte, während du den Kopf sanft anhebst. 
3. Ausatmend rundest du den Rücken nach oben wie einen Katzenbuckel und ziehst den Bauch wieder ein. 
4. Wiederhole diese Bewegung 10x im Rhythmus deiner Atmung.

Variante zur Kräftigung:
Füge eine seitliche Dehnung hinzu, indem du abwechselnd einen Arm nach vorne streckst.

Übung Nr. 2: Kindhaltung (Balasana)

Diese entspannende Position dehnt sanft die Wirbelsäule und hilft, Verspannungen im Rückenbereich zu lösen.

So geht’s:

1. Beginne wieder im Vierfüßlerstand.
2. Senke dein Gesäß auf die Fersen und strecke die Arme nach vorne, bis deine Stirn den Boden berührt.
3. Atme tief ein und aus und spüre die Dehnung im gesamten Rückenbereich sowie die Entlastung der Hals-Wirbel-Säule. 
4. Entspanne dich für einige Atemzüge in dieser Position.

Variante zur Verstärkung:
Strecke deine Arme und Hände mit gestreckten Fingern abwechselnd noch ein Stück weiter nach vorne aus und entspanne dann wieder. 

Übung Nr. 3. Drehsitz (Matsyendrasana)

Diese Übung erhöht die Beweglichkeit der Wirbelsäule und hilft dabei, Verspannungen im Rücken zu lösen.

So geht’s:

1. Sitze mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden.
2. Beuge dein rechtes Knie und stelle deinen rechten Fuß außerhalb deines linken Oberschenkels neben dein linkes Knie.
3. Platziere deinen linken Ellbogen außerhalb deines rechten Knies. 
4. Atme ein und strecke deine Wirbelsäule beim Einatmen nochmal nach oben.
5. Ausatmend drehe deinen Oberkörper und Kopf sanft nach rechts hinten.
6. Halte die Position für einige Atemzüge und komme dann mit einer Ausatmung wieder zurück zur Mitte.
7. Wechsle nun zur linken Seite.
8. Wiederhole die Übung auf jeder Seite 3 Mal. 

Variante zur Verstärkung:
Umfasse mit dem rechten Arm den linken Oberschenkel und vertiefe damit die Drehung.

Was du zur Vorbeugung von Rückenschmerzen sonst noch tun kannst

Wenn man die Wahl hat, dann verzichtet man doch am besten ganz auf Rückenschmerzen. Eine Garantie gibts nie aber tatsächlich gibt es einige Tipps, die du im Alltag anwenden kannst:
Achte bei all deinen Tätigkeiten auf eine gute Körperhaltung. Egal ob du sitzt, stehst, gehst, …

Baue regelmäßige Bewegung und Dehnübungen in deinen Tagesablauf ein. Sich morgens im Bett erstmal richtig zu strecken, kann schon den ersten positiven Effekt ausmachen.

Baue Stress durch Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder Atemübungen ab.
Achte auf eine ergonomische Arbeitsumgebung, insbesondere bei sitzenden Tätigkeiten. Für mich war ein höhenverstellbarer Schreibtisch* und ein ergonomischer Balance Hocker* eine Investition, die ich nicht bereut habe.

Bemühe dich außerdem um einen gesunden Lebensstil mit ausgewogener Ernährung und ausreichend Schlaf.

Yoga ist besser als Schmerztabletten

Glücklicherweise empfehlen immer mehr Ärzte Bewegungstherapien und Yoga, wenn Patienten über Rückenschmerzen klagen. Hiermit werden die Schmerzgeplagten nämlich meist schneller und besser wieder beschwerdefrei als mit Medikamenten. Wenn du bereits unter Rückenschmerzen leidest, frage zunächst deinen Arzt, ob die Übungen für dich geeignet sind.

Ansonsten kannst du mit diesen einfachen Yoga-Übungen, und einigen gesunden Gewohnheiten, deinen Rücken stärken und Rückenschmerzen vorbeugen oder lindern. Probiere es gleich mal aus und spüre, wie gut sie deinem Körper tun!

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