Hast du auch oft mit Schmerzen im unteren Rücken zu kämpfen?

Keine Sorge, damit bist du nicht allein! Wir haben uns in einem anderen Blogartikel bereits mit Rückenschmerzen und passenden Yogaübungen beschäftigt. Hier erfährst du nun gezielt, was die häufigsten Ursachen für Schmerzen im unteren Rücken sind und mit welchen Yoga-Übungen du sie lindern kannst.

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Ursachen für Rückenschmerzen im unteren Rücken

Rückenschmerzen im unteren Rückenbereich können durch verschiedene Faktoren verursacht werden:

Langes Sitzen, Stehen oder die sog. Lümmelhaltung, bei der der untere Rücken stark durchhängt, kann zu Muskelverspannungen und Schmerzen im unteren Rücken führen.

Auch eine schwache Rückenmuskulatur infolge mangelnder Bewegung kann diese Art von Schmerzen begünstigen.

Eine Ursache, die oft übersehen wird: auch psychischer Stress kann sich körperlich manifestieren und zu Verspannungen im Rücken führen.

Diese drei Übungen bringen Linderung

Für alle Yogaübungen gilt wie immer: Keine Schmerzen aushalten und im Zweifelsfall vorher deinen Arzt fragen, ob diese Art von Übungen für dich geeignet sind.

Übung Nr. 1: Gestreckte Beinstellung (Supta Padangusthasana)

Diese Übung dehnt die Bein- und Rückenmuskulatur, verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und löst Verspannungen im unteren Rückenbereich.

Leg dich auf den Rücken auf deine Yogamatte*.
Ziehe langsam das rechte Knie zur Brust.
Fasse mit der rechten Hand den großen Zeh des ausgestreckten Beins und strecke es langsam.
Halte die Position einige Atemzüge.
Wechsle nun zur linken Seite.
Wiederhole jede Seite drei Mal.

Tipp: Wenn du dein Bein nicht strecken kannst, während du deinen Zeh hältst, kannst du auch ein Hilfsmittel einsetzen. Mit einem Yoga Gurt* oder einfach einem Gürtel über der Fußsohle wird die Übung einfacher!

Übung Nr. 2: Die Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana)

Mit der Brücke stärkst du deine gesamte Rückenmuskulatur. Zudem verbessert die Übung die Körperhaltung und lindert Schmerzen im unteren Rückenbereich.

So geht’s:

Winkle die Beine ab und stelle deine Füße hüftbreit, flach auf den Boden.
Lege deine Arme entspannt eben deinen Körper ab, die Handflächen zeigen nach unten.
Atme ein und hebe dein Becken langsam, soweit nach oben, wie du kannst, indem du die Hüfte zur Decke drückst.
Halte diese Position einige Atemzüge lang und lasse dann das Becken langsam wieder auf den Boden sinken.
Wiederhole die Übung 10 Mal in ruhigem Tempo.

Übung Nr. 3: Die liegende Drehung (Jathara Parivritti)

Bei dieser Übung wird die seitliche Bauch- und Rückenmuskulatur gedehnt. Hierdurch verbessert sich die Beweglichkeit der Wirbelsäule und Schmerzen im unteren Rückenbereich werden gelindert.

So geht’s:

Leg dich auf den Rücken.
Ziehe die Knie heran. Die Fußsohlen stehen hüftbreit auf dem Boden.
Lasse nun die Knie zusammen langsam nach rechts auf den Boden sinken, während du den Oberkörper und deinen Kopf sanft nach links drehst. Nutze zur Unterstützung gegebenenfalls einen Yogablock* oder ein Kissen, wenn dein Körper es nicht zulässt, dass du die Beine entspannt ablegen kannst.
Verweile einige Atemzüge in dieser Position.
Komme einatmend zur Mitte zurück und wechsle nun zur anderen Seite.
Wiederhole die Übung auf jeder Seite drei Mal.

Rückenschmerzen vorbeugen mit diesen Tipps

Hier liste ich dir noch einmal einige allgemeine Tipps auf, die du nutzen kannst, um Rückenschmerzen vorzubeugen.

Achte auf eine gute Körperhaltung im Alltag und beim Sitzen.
Baue regelmäßige Bewegung und Dehnübungen in deinen Tagesablauf ein.
Baue Stress durch Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder Atemübungen ab.
Hebe schwere Gegenstände mit der richtigen Technik und vermeide Überanstrengung.
Bei anhaltenden oder starken Rückenschmerzen solltest du immer einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen, um deinen Zustand abklären zu lassen und Verschlimmerungen zu vermeiden.

Ab auf die Matte!

Mit diesen Yoga-Übungen und Tipps kannst du Schmerzen im unteren Rücken lindern und langfristig deine Rückengesundheit verbessern. Achte darauf, immer achtsam zu üben und auf deinen Körper zu hören. Übernimm Verantwortung für deine Gesundheit und warte nicht darauf, bis dir etwas wehtut. Du kannst jederzeit beginnen, deinem Körper und deinem Geist etwas Gutes zu tun. Also, ab auf die Matte!

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