Hatha Yoga für Anfänger

Heute möchte ich mit dir die wunderbare Welt des Hatha Yoga erkunden und dir die drei besten Übungen für Anfänger vorstellen. Hatha Yoga ist eine sanfte und zugängliche Form des Yoga, perfekt für alle, die gerade erst mit dem Yoga beginnen. Die Asanas sind unkompliziert und auch als Anfänger gut zu meistern.

Das Wort „Asana“ stammt aus dem Sanskrit und bedeutet „Sitz“ oder „Haltung“. In der Yogapraxis bezieht es sich jedoch auf die verschiedenen körperlichen Positionen, die während einer Yogastunde eingenommen werden. Asanas können je nach gewünschter Wirkung dynamisch oder statisch sein.

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Lass uns loslegen!

Bevor wir mit den Hatha-Yoga-Übungen für Anfänger starten, nehmen wir uns einen Moment Zeit für eine kurze Meditation zur Einstimmung.

Setze dich bequem im Schneidersitz auf deine Yogamatte* oder auf deinen Yogabolster* und schließe sanft die Augen. Lege deine Hände in den Schoß und berühre mit deinen Daumen die Fingerspitzen der Zeigefinger der jeweiligen Hand. Atme tief ein und aus, spüre den Atem fließen und lasse alle Gedanken los. Verweile 2-3 Minuten in dieser Haltung.

Übung Nr. 1: Berghaltung (Tadasana)

Die Berghaltung (Tadasana) wirkt beruhigend und erdend auf die Seele. Durch das bewusste Stehen und Verweilen in dieser Haltung können wir uns unserer inneren Kraft und Stabilität bewusst werden. Die aufrechte Haltung erinnert uns daran, dass wir fest in unserer Mitte verankert sind und uns weniger leicht von äußeren Einflüssen aus der Ruhe bringen lassen.

Körperlich stärkt die Berghaltung die Beinmuskulatur, verbessert die Körperhaltung und fördert das Gleichgewicht. Auf der psychischen Ebene fördert die Berghaltung das Gefühl von Stabilität und Sicherheit. Sie kann helfen, Ängste und Unsicherheiten zu überwinden, indem sie uns hilft, uns innerlich zu zentrieren und unser Selbstvertrauen zu stärken. Durch die bewusste Ausrichtung des Körpers und die Konzentration auf die Atmung können wir uns entspannen und den Geist beruhigen, was zu einem Gefühl von Gelassenheit und innerer Harmonie führt.

So geht’s:

Stehe aufrecht mit leicht gespreizten Füßen. Der Abstand sollte etwa schulterbreit sein.
Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße, spanne die Oberschenkel leicht an und ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule.
Ziehe die Schultern leicht nach unten und hinten und lasse die Arme entspannt neben dem Körper hängen.
Schließe die Augen, wenn dir nicht schwindelig wird.
Sage dir: Ich bin stark und unerschütterlich wie ein Berg. Ich stehe fest in meiner Mitte und bin im Einklang mit meiner inneren Kraft.
Halte die Position für 10 Atemzüge und spüre die Erdung und Stabilität des Berges.

Übung Nr. 2: Katze-Kuh (Marjariasana-Bitilasana)

Bei der Katzen-Position wird die Wirbelsäule nach oben gebogen und gestreckt und in der Kuh-Position nach unten gebogen und gebeugt. Diese abwechselnden Bewegungen helfen, die Wirbelsäule zu mobilisieren und Verspannungen im Rücken- und Schulterbereich zu lösen. Außerdem werden Bauch und Brustkorb mobilisiert, was Verspannungen im Bauchbereich lösen und die Atmung vertiefen kann. Die Kompression und Entspannung des Bauches während der Katze-Kuh-Asanas kann zudem die Verdauung anregen und bei Verdauungsproblemen helfen.

Auf der seelischen Ebene helfen die fließenden Bewegungen der Katze-Kuh-Asanas, den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen. Durch die Konzentration auf die Atmung und die sanften Bewegungen werden wir eingeladen, den Moment zu genießen und uns von Sorgen und Ängsten zu lösen. Die Katze-Kuh-Asanas können außerdem den Energiefluss im Körper harmonisieren und Blockaden lösen.

So geht’s:

Knie auf der Yogamatte, im Vier-Füßler-Stand. Das heißt, setze deine Hände unterhalb deiner Schultern auf den Boden und deine Knie unterhalb deiner Hüften.
Atme ein und drücke den Rücken nach unten durch. Der Bauch wölbt sich dabei in Richtung Matte, während du den Kopf sanft nach oben hebst, den Blick leicht nach oben gerichtet.
Ausatmend rundest du den Rücken nach oben wie einen Katzenbuckel und ziehst den Bauch wieder ein.
Wiederhole diese Bewegung 10x im Rhythmus deiner Atmung.

Übung Nr. 3: Vorwärtsbeuge (Uttanasana)

In der Vorwärtsbeuge wird die gesamte Muskulatur entlang der Wirbelsäule, insbesondere im unteren Rückenbereich, gedehnt. Dadurch können Verspannungen im Rücken gelöst und die Bandscheibe entlastet werden. Auch die hinteren Oberschenkelmuskeln (ischiocrurale Muskulatur) werden gedehnt, was zu einer höheren Flexibilität der Beinrückseite führt und Rückenschmerzen vorbeugen kann. Durch den nach unten gerichteten Blick wird die Konzentration nach innen gelenkt und der Geist beruhigt. Dies kann helfen, negative Gedanken und Gefühle loszulassen und ein Gefühl der Entspannung und Erleichterung zu fördern.

So geht’s:

Stehe aufrecht mit leicht gebeugten Knien und atme tief durch die Nase ein.
Atme durch die Nase aus und beuge dich dabei langsam aus der Hüfte nach vorne. Lass den Oberkörper mit geradem Rücken nach unten sinken und den Kopf ganz entspannt hängen.
Die Hände kannst du je nach Beweglichkeit einfach hängen lassen, von hinten an die Waden greifen oder mit den Handflächen den Boden berühren.
Halte die Position einige Atemzüge und spüre die Dehnung in Rücken und Oberschenkeln.
Halte die Augen geöffnet, damit dir nicht schwindelig wird.
Richte dich langsam, mit einer Einatmung und geradem Rücken wieder auf.

Abschlussübung: Shavasana (Totenstellung)

Wir schließen den Übungslauf mit Shavasana ab. Shavasana bedeutet übersetzt „Totenstellung“ und ist eine typische Entspannungs- und Abschlussübung, die zwischen anstrengenden Asanas und am Ende einer Yogastunde praktiziert wird. Es hört sich gruselig an, ist aber einfach die ultimative Entspannungshaltung. Shavasana fördert damit die ganzheitliche Regeneration von Körper und Geist, baut Stress ab und verbessert die Schlafqualität.

Tipp für verfrorene Seelen: Da der Körper in dieser entspannten Haltung schnell auskühlt, empfehle ich dir, dich zuzudecken. So kannst du dich noch besser entspannen.

So geht’s:

Lege dich auf den Rücken, die Arme liegen entspannt, mit ein wenig Abstand neben dem Körper.
Drehe die Handflächen nach oben in Richtung Decke.
Schließe nun sanft die Augen und atme ganz natürlich durch die Nase ein und aus.
Erlaube deinem Körper, sich völlig zu entspannen. Bleibe mindestens fünf Minuten in dieser Position und genieße. Lass alles los.

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Tschakka!

Herzlichen Glückwunsch! Du hast die drei besten Hatha Yoga Übungen für Anfänger gemeistert und bist nun auf dem besten Weg zu mehr Beweglichkeit, Kraft und innerer Balance. Gut gemacht!

Wenn du direkt weitermachen möchtest, findest du auf meinem Blog noch weitere Yoga Übungen. Viel Spaß!

Lies auch unseren Blogbeitrag „Hatha Yoga gegen Erkältung: Die besten Übungen und Atemtechniken“

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