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Yoga im Alter? Kein Problem!

Yoga erfreut sich weiterhin zunehmender Beliebtheit! Auch das Interesse der Generation 50+ an dieser sanften Bewegungsform wächst stetig. Und das zu Recht: Yoga eignet sich wie fast keine andere Sportart für Menschen jeden Alters und kann auch bei körperlichen Einschränkungen sehr gut durchgeführt werden.

Welche körperlichen und geistigen Vorteile Yoga für Menschen in der zweiten Lebenshälfte mit sich bringt und was es zu beachten gibt, erzähle ich dir in diesem Beitrag.

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Der größte Benefit: Förderung der körperlichen Gesundheit

Yoga bietet viele Vorteile für die körperliche Gesundheit von Best Agern und Senior:innen. Durch regelmäßiges Üben können ganz unterschiedliche Aspekte der körperlichen Fitness verbessert werden:

Flexibilität

Yoga-Übungen zielen darauf ab, die Flexibilität von Muskeln und Gelenken zu verbessern. Dies hilft auch Menschen die in ihrer Lebensmitte angekommen sind, ihre Bewegungsfreiheit zu erhalten und ihre Körperhaltung zu verbessern.

Kraft und Stabilität (Sturzprophylaxe)

Die Yogaübungen erfordern Muskelkraft und Stabilität. Durch regelmäßiges Üben kann Kraft aufgebaut und das Gleichgewicht verbessert werden, was dazu beiträgt, Stürze zu vermeiden.

Herz-Kreislauf-System

Abfolgen mit dynamischen Bewegungen, können das Herz-Kreislauf-System anregen und die Ausdauer verbessern.

Atmung

Yoga beinhaltet auch Atemübungen, die die Lungenkapazität erhöhen und die Sauerstoffversorgung des Körpers verbessern können. Dies kann die allgemeine Vitalität und Energie enorm steigern.

Weitere Vorteile von Yoga: Geistige Entspannung

Neben den körperlichen Vorteilen bietet Yoga vielfältige Möglichkeiten zur geistigen Entspannung. Durch die Verbindung von sanften Asanas und der richtigen Atemtechnik, können auch Seniorinnen und Senioren besonders von folgenden Vorteilen profitieren:

Stressabbau

Yogapraktiken helfen, Stress abzubauen und die körperliche Reaktion auf Stressoren zu reduzieren. Dies kann das allgemeine Wohlbefinden enorm steigern und damit die Lebensqualität insgesamt verbessern.

Geistige Klarheit

Die Übungen richtig auszuführen erfordert Konzentration und Aufmerksamkeit, was wiederum den Geist beruhigt und zu wohltuender innerer Ruhe führt.

Schlafqualität

Anspannen und loslassen tut gut! Yoga kann die Schlafqualität verbessern, indem es die Entspannungsfähigkeit fördert und damit bei Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit hilft.

Positives Denken

Durch die Achtsamkeitspraxis des Yoga können negative Gedankenmuster erkannt und durch positive ersetzt werden, was zu einer positiveren Einstellung und einem stärkeren emotionalen Wohlbefinden führt.

Soziale Aspekte: Yoga für Senioren in der Gemeinschaft

Yoga kann auch in der Gruppe praktiziert werden und solche Gruppenkurse bieten Senioren viele Vorteile: Sie finden in der Gruppe oft Motivation und gleichzeitig Unterstützung. Das regelmäßige Üben fällt in der Gruppe zudem oft viel leichter und soziale Kontakte sowie neue Freundschaften fördern das Gemeinschaftsgefühl. Und ganz wichtig: Ein erfahrener Yogalehrer kann die richtige Ausrichtung der Haltungen anleiten und individuelle Anpassungen vornehmen bzw. geeignete Hilfsmittel anbieten.

Auf diese Dinge solltest du achten: Anpassungen & Hilfsmittel

In zunehmendem Alter solltest du besonders sanft vorgehen und bei Bedarf unbedingt Anpassungen vornehmen, um die Übungen sicher und effektiv zu gestalten. Es gilt das Motto: Was nicht passt, wird passend gemacht!

Altersbedingt ergeben sich besondere körperliche Bedürfnisse und Einschränkungen. Die Übungen sollten darauf Rücksicht nehmen und dürfen keine Schmerzen oder Beschwerden verursachen. Hilfsmittel wie ein Yoga-Gurt* oder Yoga-Blöcke* können helfen, die Beweglichkeit zu verbessern und die Ausführung der Übungen zu erleichtern. Die Nutzung einer rutschfesten Unterlage, wie eine Yogamatte* empfehle ich unbedingt! Auch die Verwendung eines Hockers oder Stuhls können ermöglichen, dass bestimmte Übungen auf deine Bedürfnisse angepasst werden.

Mit zunehmendem Alter kann zudem die Flexibilität nachlassen und das Gleichgewicht beeinträchtigt sein. Sanfte Dehn- und Gleichgewichtsübungen wie Baum- oder Standbeinhaltungen fördern Flexibilität und Stabilität ohne übermäßige Anstrengung.

Das Wichtigste gilt für junge wie ältere Menschen gleichermaßen: Höre immer auf deine eigene Wahrnehmung! Übungen, die nicht gut tun, solltest du weglassen. Im Zweifelsfall ist daher immer ein Arzt zu Rate zu ziehen, der vorher einschätzen kann, ob die Übungen geeignet sind.

Geeignete Yoga-Übungen für jedes Alter

Einige besonders sanfte Übungen, die Kraft, Beweglichkeit und Entspannung fördern, möchte ich dir hier vorstellen.

Wir beginnen mit einer einfachen Atemübung, welche die Sauerstoffversorgung im Körper verbessert und gleichzeitig Körper und Geist entspannt. Erlebe, wie schnell sich deine Atmung durch diese kurze Übung vertieft und verbessert.

Bauchatmung

1. Komm in eine bequeme und stabile Position. Das kann auf dem Rücken liegend, aufrecht sitzend oder stehend sein.
2. Leg eine Hand auf deinen Bauch in Höhe des Bauchnabels.
3. Atme tief ein und spüre, wie sich dein Bauch sanft unter deiner Hand wölbt.
4. Dann atme langsam und komplett wieder aus, bis die Luft vollständig aus deinen Lungen entwichen ist.
5. Wiederhole die Übung 3x.

Wenn dein Geist bei dieser Übung nicht zur Ruhe kommen will, begleite deine Atemzüge in Gedanken mit den Worten „Ein“ bei der Einatmung und „Aus“ bei der Ausatmung.

Verstärkte Bauchatmung

Wiederhole die Übung wie oben angegeben aber halte nach dem Einatmen die Luft für 3 Sekunden an und atme danach für 6 Sekunden vollständig aus. Halte dann wieder die Luft für 3 Sekunden an und beginne den Zyklus wieder mit der Einatmung. Wiederhole die Übung 3x.

Baumhaltung

Bei den nachfolgenden Asanas handelt es sich um sanfte Yogastellungen. Trotzdem sorgen für mehr Kraft und Beweglichkeit. Die erste Übung wird im Stehen praktiziert und wirkt sich positiv auf das Gleichgewicht aus.

So geht’s:

1. Suche dir einen Platz, an dem du die Möglichkeit hast, dich notfalls etwas abzustützen oder festzuhalten, z.B. an einer Wand oder neben einem Stuhl.
2. Finde einen sicheren Stand auf beiden Beinen. Beide Füße stehen leicht geöffnet nebeneinander, die Fußspitzen zeigen nach vorne, dein Gewicht ist gleichmäßig verteilt. Hebe die Zehen einmal kurz ab und lass sie dann wieder auf den Boden sinken.
3. Nun verschiebe dein Gewicht etwas auf den linken Fuß.
4. Hebe den rechten Fuß an und platziere die Innenseite dieses Fußes, in Knöchelhöhe, am linken Bein. Halte das Gleichgewicht für 5-10 Sekunden. Wenn du sehr wacklig bist, stütze dich kurz ab, aber versuche dann wieder frei zu stehen.
5. Stell den Fuß langsam wieder ab.
6. Wiederhole die Übung mit dem anderen Fuß.

Versuche die freistehende Haltedauer auszuweiten, um dein Gleichgewicht weiter zu trainieren. Außerdem kannst du deine Fußhaltung weiter verändern, indem du dessen Höhe bis zu deinem Knie variierst.

Katze-Kuh

Die abwechselnden Bewegungen dieser Übung helfen, die Wirbelsäule zu mobilisieren und Verspannungen im Rücken- und Schulterbereich zu lösen. Zusätzlich werden Bauch und Brustkorb mobilisiert, was Verspannungen im Bauchbereich lösen und die Atmung vertiefen kann. Das An- und Entspannen des Bauches während der Katze-Kuh-Asanas kann auch die Verdauung anregen und bei Verdauungsproblemen helfen.

So geht’s

1. Knie auf der Yogamatte*im Vierfüßlerstand. Das heißt, die Hände stützen sich unterhalb der Schultern auf dem Boden ab, die Knie sind parallel zur Hüfte. Wenn du Probleme mit den Knien hast, lege dir eine zusammengefaltete Decke oder ein Handtuch unter.
2. Atme ein und drücke den Rücken nach unten. Der Bauch wölbt sich in Richtung Matte, während du den Kopf sanft nach oben hebst, den Blick leicht nach oben gerichtet.
3. Mit der Ausatmung wölbst du den Rücken wie einen Katzenbuckel nach oben und ziehst den Bauch wieder ein.
4. Wiederhole diese Bewegung 10x im Rhythmus deiner Atmung.

Weitere Tipps

Um eine sichere Yogapraxis zu gewährleisten, sollten Seniorinnen und Senioren die folgenden Tipps beachten:

Aufwärmen vor der Yogastunde

Leichte Aufwärmübungen verbessern die Durchblutung und mobilisieren die Gelenke, um Verletzungen vorzubeugen.

Hilfsmittel und Anpassungen verwenden

Hilfsmittel wie Yoga-Blöcke*, Gurte* oder Stühle können das Gleichgewicht und die Flexibilität verbessern. Anpassungen der Haltungen sollten den individuellen Fähigkeiten entsprechen.

Ehrlicher Austausch

Die Generation 50+ sollte im Yoga-Kurs ehrlich über ihre gesundheitlichen Einschränkungen informieren, damit die Übungen entsprechend angepasst und die nötige Rücksicht genommen werden kann.

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Fazit

Mit diesen Tipps und Anpassungen kann wirklich jeder diese vielen Vorteile von Yoga genießen und eine sichere und effektive Praxis aufbauen, die sowohl Körper als auch Geist stärkt. Es ist nie zu spät, mit Yoga zu beginnen! Und wann beginnst du?

Lies auch meinen Blogbeitrag „Vitamin D, das Sonnenvitamin – So kannst du einen Mangel vermeiden“

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